2016年に立てた目標のひとつである筋トレ。
2016年の目標とブログリニューアル！ | 3S Life Style
週3で設定した頻度は毎週達成できているわけではないですが、なんとか継続できてます。
私が行っている筋トレはレイヤートレーニングです。
レイヤートレーニングとは？
ターザン2016年1月号で紹介されていた中野ジェームズ修一さん監修の無酸素トレーニングです。
レイヤートレーニングのやり方
種目
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
強度分け
種目別に5段階の強度順のエクササイズがあります。（詳細は雑誌をご覧ください）
ちなみに強度順にA→B→C→D→Eと負荷が上がっていきます。
1セットごとの回数
こちらはすべて共通で20回です。
複数セットを行う場合は間にインターバルを設けます。
このインターバルもも共通で60秒です。
レベル分け
こちらも5段階です。
レベル順に1→2→3→4→5の順に負荷・セット数が上がっていきます。
ちなみにレベル3までいけば自慢できるレベルとのことです。
具体的には以下の通り。
| レベル1 | エクササイズA×1セット →計20回 |
|---|---|
| レベル2 | エクササイズA×2セット エクササイズB×1セット →計60回 |
| レベル3 | エクササイズA×3セット エクササイズB×2セット エクササイズC×1セット →計120回 |
| レベル4 | エクササイズA×4セット エクササイズB×3セット エクササイズC×2セット エクササイズD×1セット →計200回 |
| レベル5 | エクササイズA×5セット エクササイズB×4セット エクササイズC×3セット エクササイズD×2セット エクササイズE×1セット →計300回 |
基本ルール
上記のレベルをやりきれないと、次のレベルにいけません。
たとえば、エクササイズAを20回未満しかできなければレベル2には進めない、エクササイズA×2セット＋エクササイズB×1セットができなければレベル3に進めない、ということです。
種目によって得手不得手もあるので、次のレベルに進める速度は変わってもしょうがないです。
週の頻度
週に3回です。
監修者の中野ジェームズ修一さんとは？
クルム伊達公子選手や福原愛選手などの有名なスポーツ選手のトレーナーとして活躍されている一流の方ですね(*^^*)
３年先まで予約が取れない
一流パーソナルトレーナー日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。過去の主な実績として、クルム伊達公子選手の現役復帰に貢献。全日本タイトル獲得までの体の基礎作りを主に担当。現在は福原愛選手のロンドンオリンピックまでのパーソナルトレーナーとして契約を結んでいる。
参照元：
コアコンを活用し活躍するトレーナー 中野ジェームズ修一｜[JCCA]一般財団法人 日本コアコンディショニング協会
なぜ無酸素運動のレイヤートレーニングを選んだか？
ターザン2016年1月号で紹介されていたトレーニングは有酸素運動のメニューも紹介されていました。
実際、ダイエットには有酸素運動の方が望ましいですが、なにせ私はいろいろとやりたい人なので時間がない(^^;)
また、有酸素運動はジョギング用のウェアに着替えたり、ある程度まとまった時間でトレーニングしないと効果が低いので、室内で寝間着でも隙間時間に行える無酸素運動のレイヤートレーニングを選択した次第です。
私のレイヤートレーニングのやり方
スケジュール管理は「たすくま」
私は基本的に毎週火・木・土に筋トレを行うようスケジュール管理をiOSアプリの「たすくま」で行っています。
私はこんな感じでリピートタスクを設定しています。
「たすくま」のリピートタスクの設定は下記記事が参考になりますよ(*^^*)
【初めてのたすくま】リピート設定を理解して使いこなせば、タスク管理が楽に！
筋トレのインターバル測定＆回数カウントは「Vitalbook」
iOSアプリの「Vitalbook」というアプリでインターバル管理と回数カウントを行っています。
ちなみに回数は自動センサーでカウントする機能がついてますが、レイヤートレーニングの強度ごとのエクササイズによって測定できないものがあるので、私は1セットごとにエクササイズ終了後に後付けでアプリ内でカウントするようにしています。（センサーに手を数回近づけるなど）
インターバル管理は下記のようにレベルごとに予めセットしています。
レベルの設定方法
レベル5だけはセット数が合計15もあり、「Vitalbook」の1トレーニングメニューの最大が10セットのため、2つに分けています。
なので、レベル5-1が終わったら、レベル5-2に切り替えてエクササイズを行う流れです。
はじめて3か月の私の記録
腕立て伏せ
3/21時点でレベル3です。
ちなみにレベルの推移は以下の通りです。
- レベル1：1/9
- レベル2：1/14
- レベル3：2/21
腕立てが一番レベル3に上がる速度が遅かったですね。
社会人になってからの腕立てはけっこうきついですね(^^;)
腹筋
3/21時点でレベル5です。
ちなみにレベルの推移は以下の通りです。
- レベル1：1/9
- レベル2：1/14
- レベル3：1/16
けっこう早めにレベルアップしていきましたが、横にひねる強度Cの腹筋がなかなかきついっす。。。
スクワット
3/21時点でレベル5です。
ちなみにレベルの推移は以下の通りです。
- レベル1：1/9
- レベル2：1/14
- レベル3：1/16
- レベル4：1/19
- レベル5：2/8
トレーニング開始1か月でレベル5まで行けましたが、今は時間が異様にかかるのでさぼり気味です(^^;)
どっちかというと上半身の方が優先的に鍛えたいので。
まとめ
私は中高大と柔道をやっていてけっこう全国大会とか出るくらい日ごろからカラダを鍛えていました。
社会人になって10年くらい筋トレしていなかったら、自分でも驚くほどなまっていてびっくりしましたが、だいたい3か月くらい継続できると、かなり筋力が戻ってきたように思います。
これからも継続して筋トレを行い、腕立ても腹筋もレベル5に行けるように頑張ります(*^^*)
